प्रतिदिन सलाद: लाभ, गुण, और इसे स्वस्थ तरीके से अपने आहार में कैसे शामिल करें

क्या आप भी उन लोगों में से हैं जो सोचते हैं कि सलाद सिर्फ़ बोरिंग सलाद के लिए होता है? अब समय आ गया है कि इस मिथक को तोड़कर इस सब्जी के बारे में पता लगाया जाए जो हमारी मेज़ पर मौजूद है। हर रोज़ सलाद खाएँ। यह न केवल आपके व्यंजनों में ताज़गी और स्वाद लाता है, लेकिन यह एक आसान, किफायती और बहुत ही स्वस्थ विकल्प है जो पहले निवाले से ही आपकी सेहत का ख्याल रखता है।.

पूरे इतिहास में और विभिन्न संस्कृतियों में, सलाद पत्ता अनगिनत व्यंजनों और व्यंजनों का नायक रहा है। पारंपरिक चिकित्सा का हिस्सा रहा है। लेकिन जब हम इसे रोज़ाना खाते हैं तो यह हमें वास्तव में क्या देता है? अगर आपको इस बात पर संदेह है कि इसे अपने आहार में बार-बार शामिल करना उचित है या नहीं, तो आपके लिए यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं: हम इसके पोषण संबंधी गुणों का खुलासा करते हैं, सबसे उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ और व्यावहारिक विचारों और उपयोगी सुझावों के साथ इसका अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।

हमारे आहार में सलाद पत्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यह कोई संयोग नहीं है कि सलाद पत्ता दुनिया भर में स्वस्थ आहार में सबसे आम सामग्री में से एक है। इस सब्जी ने आधुनिक आहार में एक बुनियादी स्तंभ के रूप में अपनी जगह बना ली है। न केवल इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, बल्कि इसमें उपलब्ध पोषक तत्वों की विस्तृत श्रृंखला के कारण भी।

लेट्यूस एस्टेरेसी परिवार से संबंधित है। विशेष रूप से प्रजातियों के लिए लैक्टुका सैटिवा. इसकी खेती दो हजार साल से भी अधिक पुरानी है, जिसका उद्गम स्थल है भारत तथा उत्तरी अमेरिका और यूरेशिया के समशीतोष्ण क्षेत्र। यूनानियों और रोमवासियों ने पहले से ही इसके पाककला और औषधीय गुणों की सराहना की थी, और तब से इसकी उपस्थिति बढ़ती ही गई है।

सलाद पत्ता की एक मुख्य विशेषता यह है कि बहुत अधिक जल सामग्रीजो लगभग 94-95% है, जो इसे हल्का, ताज़ा भोजन बनाता है और हाइड्रेशन बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट है, विशेष रूप से गर्म महीनों में।

सलाद की किस्में और उनके पोषण संबंधी अंतर

आप सुपरमार्केट में शायद कई तरह के लेट्यूस देख रहे होंगे और सोच रहे होंगे कि क्या ये सभी एक जैसे हैं। इसका जवाब यह है कि, हालांकि ये बहुत समान हैं, प्रत्येक किस्म का अपना स्वाद, बनावट और पोषण मूल्य होता है.

• रोमेन सलाद: लंबे, कुरकुरे पत्ते, गहरे हरे रंग के, और पोषक तत्वों से भरपूर। विटामिन ए और के से भरपूर होने के कारण यह सबसे ज़्यादा अनुशंसित किस्मों में से एक है।
• हिमखंड: आकार में गोल और बहुत कुरकुरी पत्तियों वाला, अन्य किस्मों की तुलना में हल्का और कम पोषण मूल्य वाला।
• ओक का पत्ता: ढीली पत्तियां, हरे या लाल-भूरे रंग की, कुरकुरी और मुलायम।
• एस्केरोल: थोड़ा कड़वा स्वाद और दृढ़ बनावट, सलाद में स्वाद जोड़ने के लिए आदर्श।
• बटरहैड: बड़े, मुलायम बनावट वाले कोमल पत्ते।
• लोलो रोसो: बहुत सजावटी, घुंघराले पत्ते और लाल रंग के साथ।

गहरे रंग की पत्तियों वाले सलाद और लाल किस्मों में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिजों की उच्च सांद्रता होती है। इसलिए, यदि आप अधिकतम पोषण लाभ की तलाश में हैं, तो आइसबर्ग लेट्यूस जैसे हल्के विकल्पों की तुलना में इन्हें प्राथमिकता देना उचित है।

सलाद के पोषण मूल्य

सलाद यह उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट सहयोगी है जो अपने वजन और स्वास्थ्य का ख्याल रखना चाहते हैं।. हर 100 ग्राम में केवल 15-18 किलोकैलोरी, बहुत कम वसा प्रोफ़ाइल के साथ (0,2 जी) और कार्बोहाइड्रेट (1,4 जी), और मध्यम मात्रा में फाइबर का सेवन (1,5 जी) इसके अलावा, यह अपने सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए भी जाना जाता है:

• विटामिन: ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में), के, सी, ई, और समूह बी (विशेष रूप से फोलिक एसिड)
• खनिज: पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा, मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम जैसे तत्व।
• जैव सक्रिय यौगिक: फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीनॉयड्स, लैक्टुकेरियम, फाइटोस्टेरॉल और पॉलीफेनोल, इसके कई एंटीऑक्सिडेंट और सुरक्षात्मक गुणों के लिए जिम्मेदार हैं।

ये पोषक तत्व सलाद को एक खाद्य पदार्थ बनाते हैं शरीर के समुचित कामकाज को बनाए रखने के लिए बुनियादी, विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं में योगदान देते हैं और बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।

हर दिन सलाद खाने के सबसे उल्लेखनीय लाभ

कम कैलोरी सामग्री और सलाद में इसके उपयोग के अलावा, लेट्यूस का सेवन प्रतिदिन सिर से लेकर पैर तक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है. हम वैज्ञानिक प्रमाणों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित सबसे प्रासंगिक सुझावों की समीक्षा करते हैं।.

1. शरीर में पानी की मात्रा को बढ़ाता है

सलाद पत्ता की संरचना में 94% से अधिक पानी होता है, यह पर्याप्त जलयोजन स्तर बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है. इसका रोजाना सेवन करने से तरल पदार्थ की जरूरत पूरी होती है और गुर्दे और पाचन क्रिया को उचित बनाए रखने में योगदान देता है।

2. आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है और कब्ज को रोकता है

पानी के साथ आहार फाइबर का योगदान, यह पाचन क्रिया को सुगम बनाता है, मल त्याग को उत्तेजित करता है और कब्ज को रोकता है।। इसके अलावा, स्वस्थ आंत्र माइक्रोबायोटा को बढ़ावा देता है.

3. शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है

इसकी कम कैलोरी सामग्री और तृप्ति क्षमता यह वजन घटाने या वजन रखरखाव आहार के लिए एकदम सही भोजन हैआप कैलोरी की अधिकता के डर के बिना बड़ी मात्रा में ले सकते हैं, और यह अपने फाइबर और मात्रा के कारण आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा।.

4. एंटीऑक्सीडेंट विटामिन प्रदान करता है जो उम्र बढ़ने से बचाता है

विटामिन सी, ई और ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में) वे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं जो मुक्त कणों से लड़ते हैं, कोशिकाओं की उम्र बढ़ने में देरी करता है और त्वचा, दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली को इष्टतम स्थिति में रखने में मदद करता है।

5. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

इसके संयोजन के लिए धन्यवाद एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, फाइटोस्टेरॉल और पोटेशियम, सलाद पत्ता कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है।, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।

6. अपनी हड्डियों और हड्डियों के स्वास्थ्य का ख्याल रखें

में सामग्री विटामिन के, कैल्शियम और मैग्नीशियम यह हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है और फ्रैक्चर तथा ऑस्टियोपोरोसिस को रोक सकता है, विशेष रूप से वयस्कों और बुजुर्गों में।

7. एनीमिया को रोकता है और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में योगदान देता है

धनवान होना फोलिक एसिड और आयरन, इसका सेवन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए फायदेमंद है और एनीमिया की समस्याओं से बचने के लिए, विशेष रूप से जब इसे विटामिन सी से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है जो पौधे के लोहे के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

8. आरामदायक गुण और नींद में सहायक

लेट्यूस में मौजूद पदार्थ लैक्टुकेरियम और लैक्टुसीन वे तंत्रिका तंत्र पर हल्के शामक के रूप में कार्य करते हैं, अनिद्रा से लड़ने और आराम को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके पत्तों से बने काढ़े से भी आपको नींद आने में मदद मिल सकती है।

9. शुद्धिकरण और मूत्रवर्धक प्रभाव

इसमें पानी और पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है, साथ ही सोडियम की मात्रा भी कम होती है। वे अवशिष्ट द्रव्यों के निष्कासन को बढ़ावा देते हैं और शरीर की शुद्धि में योगदान देते हैंयह उच्च रक्तचाप, एडिमा या गुर्दे की समस्याओं को नियंत्रित करने वाले आहार में विशेष रूप से उपयोगी है।

10. हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव और ग्लूकोज नियंत्रण

फाइबर और कुछ यौगिक जैसे कैरोटीनॉयड वे कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को विनियमित करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करते हैं।इसलिए, मधुमेह रोगियों के लिए सलाद पत्ता एक सुरक्षित और अनुशंसित भोजन है।

11. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण को रोकता है

सलाद में मौजूद विटामिन और खनिज शरीर की सुरक्षा को मजबूत करें और श्वसन संक्रमण, त्वचा संबंधी समस्याओं और अपक्षयी रोगों को रोकने में मदद मिलती है।

12. कैंसर से बचाव

एंटीऑक्सीडेंट, फाइटोकेमिकल्स और सेलेनियम की उपस्थिति कुछ प्रकार के कैंसर की रोकथाम से जुड़ा हुआ हैजैसे कि बृहदान्त्र, फेफड़े और प्रोस्टेट, मुक्त कणों से होने वाली क्षति को बेअसर करने में मदद करते हैं।

कौन सा सलाद चुनें और इसके पोषक तत्वों का लाभ कैसे उठाएं?

जैसा कि हमने देखा, गहरे हरे और लाल रंग के पत्ते पोषक तत्वों से भरपूर होते हैंउदाहरण के लिए, रोमेन और लाल सलाद में आइसबर्ग सलाद की तुलना में 20 गुना ज़्यादा विटामिन ए और के होता है, और वे ज़्यादा ल्यूटिन भी प्रदान करते हैं, जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए एक प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट है। उनके लाभों को अधिकतम करने के लिए, अपने दैनिक व्यंजनों में इस प्रकार के सलाद को प्राथमिकता दें.

वह भी याद रखो बाहरी, हरे पत्ते इनमें ज़्यादा खनिज और विटामिन होते हैं। अगर आप मौसमी और ताज़ा सलाद चुन सकते हैं, तो और भी बेहतर होगा, क्योंकि वे अपने गुणों को बेहतर बनाए रखेंगे।

दैनिक सलाद सेवन के बारे में मिथक और जिज्ञासाएँ

क्या यह सच है कि बहुत सारा सलाद खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? हालाँकि इसे पारंपरिक रूप से वजन घटाने वाले आहार से जोड़ा जाता है, वजन घटाने में सफलता समग्र आहार और जीवनशैली पर निर्भर करती है, न केवल किसी विशिष्ट भोजन से। हालाँकि, इसकी कम कैलोरी सामग्री और तृप्ति प्रभाव इस अर्थ में यह अत्यधिक अनुशंसित है.

पाचन के संबंध में, कुछ लोगों ने देखा होगा कि लेट्यूस से गैस बनती है। यह अक्सर इसकी पत्तियों में सेल्यूलोज की मात्रा और आंत के माइक्रोबायोटा की स्थिति से संबंधित होता है। प्रत्येक कौर को अच्छी तरह से चबाना तथा अधिक कोमल किस्मों का चयन करना या उन्हें हल्का पकाना इस प्रभाव को कम करने में सहायक होता है।.

सलाद तैयार करने के तरीके ताकि आप कभी बोर न हों

सलाद सबसे प्रसिद्ध व्यंजन है, लेकिन इसका आनंद लेने के कई तरीके हैं। कुछ विचार इस प्रकार हैं:

• विभिन्न सलाद: विभिन्न प्रकार के सलाद को टमाटर, ककड़ी, फल, मेवे, बीज और प्रोटीन जैसे अंडे, ट्यूना या चिकन के साथ मिलाएं।
• रोल और रैप्स: चावल, सब्जी, मांस या मछली के भरावन को लपेटने के लिए बड़े पत्तों का उपयोग करें।
• सैंडविच और हैमबर्गर: हल्के और ताजे संस्करण के लिए ब्रेड की जगह सलाद पत्ता का उपयोग करें।
• संप्रदाय: अपने व्यंजनों को स्वादिष्ट और ताज़गीपूर्ण बनाने के लिए उन्हें कुरकुरे पत्तों पर परोसें।
• हरी स्मूदी: फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करने के लिए फलों और पौधों पर आधारित पेय के साथ-साथ अपनी स्मूदी में सलाद पत्ता भी मिलाएं।
• पका हुआ सलाद: इसे भूनकर, भाप में पकाकर या सूप और क्रीम में मिलाकर खाएं। इससे यह नरम हो जाता है और पचने में आसान हो जाता है।
• सलाद चाय: इसके आराम देने वाले गुणों का लाभ उठायें, यह सोने से पहले लेने के लिए आदर्श है।

क्रय, भंडारण और उपभोग संबंधी सुझाव

पोषक तत्वों का लाभ उठाने के लिए, ताजा, अच्छी गुणवत्ता वाला सलाद चुनेंदृढ़, गहरे रंग की पत्तियों वाले नमूने चुनें, और मुरझाए या क्षतिग्रस्त पत्तों से बचें। उन्हें रेफ्रिजरेटर में, सब्ज़ियों की दराज में, उन फलों से दूर रखें जो उनके खराब होने की प्रक्रिया को तेज़ करते हैं।

सलाद को अधिक भिगोने से बचें खनिजों और पानी में घुलनशील विटामिनों को खोने से बचाने के लिए। खाने से पहले उन्हें ठंडे पानी और थोड़े से सिरके या किसी उपयुक्त कीटाणुनाशक से धोएँ। पत्तियों को एयरटाइट कंटेनर में रखने से पहले उन्हें अच्छी तरह सुखा लें, हो सके तो उन्हें शोषक कागज़ से ढक दें।

इसे फ्रीज में न रखें, क्योंकि इससे इसकी बनावट और इसके कुछ पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे। सबसे पहले बाहरी पत्तियों को खाएं और इसे खाने के समय के करीब तैयार करें। अगर कोई पत्तियां मुरझा जाती हैं, तो उन्हें कुछ मिनटों के लिए ठंडे पानी में भिगोकर फिर से हाइड्रेट करें।

प्रतिदिन कितना सलाद खाने की सिफारिश की जाती है?

कोई निश्चित राशि नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ सुझाव देते हैं लगभग डेढ़ कप या लगभग 4 बड़े पत्ते खाएं सलाद एक दिन, अन्य सब्जियों के साथ। कुंजी विविधता और संतुलन है।

क्या हर दिन सलाद खाने में कोई जोखिम है?

सामान्यतः, सलाद पत्ता यह अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन यह आवश्यक है इसे खाने से पहले अच्छे से धो लें बैक्टीरिया या विषाक्त पदार्थों के कारण होने वाले संक्रमण से बचने के लिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप गर्भवती हैं, बच्चे हैं, या प्रतिरक्षाविहीन हैं। यदि आपको गैस की समस्या है, तो हल्के किस्मों का विकल्प चुनें या उन्हें हल्का पकाएँ। यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएँ लेते हैं, तो उनमें विटामिन K की मात्रा के कारण अपने डॉक्टर से परामर्श करें।