जब हम व्यायाम सत्र समाप्त करते हैं, चाहे जिम में, दौड़ते हुए, क्रॉसफिट का अभ्यास करते हुए या बस तेज चलते हुए, तो यह सोचना स्वाभाविक है कि हम क्या कर रहे हैं। प्रशिक्षण के बाद हमें क्या खाना चाहिए. सनक और सनक आहार से परे, शारीरिक गतिविधि के बाद उचित पोषण हमारी रिकवरी, शारीरिक परिणाम और समग्र स्वास्थ्य में अंतर ला सकता है.
व्यायाम के बाद उचित भोजन करना यह न केवल ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करता है, बल्कि थकान को भी कम करता है, चोट के जोखिम को कम करता है, और प्रशिक्षण के लाभों को अनुकूलित करता है। सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों, आदर्श अनुपातों और उचित पोषण संबंधी दिशानिर्देशों को जानना स्वयं की देखभाल करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियों को बढ़ाना हो, या बस हर दिन बेहतर महसूस करना हो।
व्यायाम के बाद खाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
कई लोग प्रशिक्षण से पहले क्या खाते हैं इस पर ध्यान देते हैं, लेकिन व्यायाम के बाद का क्षण यह पिछले वाले जितना ही प्रासंगिक है। शरीर को शारीरिक तनाव के अधीन करके, ग्लाइकोजन भंडार (त्वरित ऊर्जा का मुख्य स्रोत) समाप्त हो जाता हैमांसपेशियों के तंतुओं में छोटी-छोटी दरारें पड़ जाती हैं तथा पसीने के माध्यम से पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स नष्ट हो जाते हैं। इन संसाधनों की पर्याप्त पूर्ति न हो पाना इससे रिकवरी में बाधा आती है, कार्यक्षमता प्रभावित होती है तथा थकावट या चोट भी लग सकती है।
खेल पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, व्यायाम के बाद संतुलित भोजन निम्नलिखित में मदद करता है:
- मांसपेशियों में ग्लाइकोजन बहाल करें ताकि अगले सत्र का सामना ऊर्जा के साथ किया जा सके।
- मांसपेशियों को पुनर्जीवित करें प्रोटीन के योगदान के कारण, जो क्षतिग्रस्त तंतुओं की मरम्मत में सहायक होता है।
- तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करें खोई हुई, ऐंठन, चक्कर आना या रक्तचाप में गिरावट से बचने की कुंजी।
- सूजन को कम करें और गहन प्रशिक्षण के दौरान उत्पन्न ऑक्सीडेटिव क्षति।
व्यायाम का प्रकार (कार्डियो, शक्ति, टीम खेल, आदि) मायने नहीं रखता, हालांकि तीव्रता और अवधि अनुशंसित खाद्य पदार्थों के अनुपात और प्रकार को निर्धारित करती है। इसके अलावा, एक उचित वसूली, प्रयास के प्रति अनुकूलन में सुधार करता है और दीर्घकालिक शारीरिक परिणामों को बढ़ाता है.
प्रशिक्षण के बाद हमारे शरीर में क्या होता है: जैविक कुंजी
तीव्र शारीरिक व्यायाम के दौरान, शरीर कई प्रक्रियाओं से गुजरता है जो गतिविधि के बाद विशिष्ट पोषण की आवश्यकता को स्पष्ट करते हैं:
- ग्लाइकोजन में कमी: ग्लाइकोजन एक पॉलीसैकेराइड है जो यकृत और मांसपेशियों में संग्रहित होता है, जो ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है। इसके कारण थकान होती है और बाद में कार्यक्षमता कम हो जाती है।
- मांसपेशी ऊतक में सूक्ष्म दरारें: प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से शक्तिवर्धक या लंबी अवधि के व्यायाम के दौरान, सूक्ष्म चोटें लग जाती हैं, जिनकी मरम्मत के लिए अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।
- पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिज, जो मांसपेशियों के कार्य और कोशिकीय जलयोजन के लिए महत्वपूर्ण हैं, पसीने के माध्यम से बाहर निकल जाते हैं।
- ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि: तीव्र प्रयास से मुक्त कण उत्पन्न होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से इस क्षति से निपटने में मदद मिलती है।
इन पहलुओं को जानने के बाद यह बेहतर ढंग से समझा जा सकता है कि क्यों संतुलित व्यायाम के बाद के आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और, जहां तक संभव हो, एंटीऑक्सीडेंट शामिल होने चाहिए।.
व्यायाम के बाद पोषण के बुनियादी सिद्धांत
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देश आवश्यक हैं:
- जितनी जल्दी हो सके हाइड्रेट करें. प्रशिक्षण के बाद तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की हानि की भरपाई करने और सभी कोशिकीय पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए पानी पीना आवश्यक है।
- मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाएं. वे मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन की पूर्ति का सबसे तेज़ तरीका हैं।
- गुणवत्तायुक्त प्रोटीन प्रदान करें. इनमें मौजूद अमीनो एसिड “निर्माण खंड” हैं जो क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतकों का पुनर्निर्माण करते हैं।
- स्वस्थ वसा को शामिल करें, लेकिन संयमित मात्रा में. अधिक सेवन से पाचन धीमा हो सकता है, हालांकि मध्यम मात्रा में सेवन (एवोकैडो, नट्स, जैतून का तेल) स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।
- इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करें (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम…). ये बहुत आवश्यक हैं, विशेषकर यदि बहुत अधिक पसीना आ रहा हो।
इनमें से प्रत्येक दिशानिर्देश को व्यायाम की तीव्रता, लक्ष्य (वजन घटाना, मांसपेशियों में वृद्धि, सहनशक्ति) और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।
व्यायाम के बाद कौन से पोषक तत्व आवश्यक हैं?
इष्टतम पुनर्प्राप्ति के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है मुख्य पोषक तत्व क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें:
- कार्बोहाइड्रेट: अधिमानतः मध्यम-उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सफेद ब्रेड, चावल, आलू, फल, जूस, अनाज, शकरकंद, पास्ता, कॉम्पोट्स और आइसोटोनिक पेय) के साथ। प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करने से ग्लाइकोजन की पूर्ति प्रभावी रूप से हो जाती है। आदर्श मात्रा लगभग है व्यायाम के बाद पहले घंटों में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1,5 ग्राम.
- प्रोटीन: आदर्श रूप से, सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले जैविक स्रोतों (अंडे, दुबला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फलियां, सोया व्युत्पन्न) की आवश्यकता होती है। सिफारिश इस प्रकार है: 15 और 35 ग्राम प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद, व्यायाम के प्रकार और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
- स्वस्थ वसा: इन्हें आपके वर्कआउट के बाद के भोजन का आधार नहीं होना चाहिए, क्योंकि ये अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें शामिल करना सकारात्मक है असंतृप्त वसा (एवोकैडो, नट्स, बीज, वर्जिन जैतून का तेल) मध्यम मात्रा में, उनके विरोधी भड़काऊ शक्ति और वसा में घुलनशील विटामिन के योगदान के लिए।
- फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व: अन्य भोजनों के लिए आमतौर पर जो सिफारिश की जाती है, उसके विपरीत, व्यायाम के बाद की रिकवरी का उद्देश्य धीमी गति से पाचन करना नहीं होता है। इसलिए, खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उचित है फाइबर कम और पचाने में आसान. हालांकि, फलों और सब्जियों को शामिल करने से हमेशा एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज मिलते हैं।
- जल और इलेक्ट्रोलाइट्स: पानी बहुत आवश्यक है और इसकी कमी से रिकवरी में देरी हो सकती है तथा ऐंठन का खतरा बढ़ सकता है। सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम की पूर्ति करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से लंबे या तीव्र वर्कआउट के बाद।
प्रशिक्षण के बाद खाने के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थ
ऊपर बताए गए पोषक तत्वों के अनुसार, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो विशेष रूप से उपयुक्त हैं व्यायाम के बाद रिकवरी. नीचे, हम आपको मुख्य श्रेणियों के अनुसार सर्वोत्तम विकल्प दिखा रहे हैं:
उच्च जैविक मूल्य वाले प्रोटीन के स्रोत
- चिकन या टर्की ब्रेस्ट: दुबला मांस, पचाने में आसान और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर। कसरत के बाद मुख्य भोजन के लिए यह एकदम उपयुक्त है।
- सफेद और नीली मछली: सैल्मन मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 प्रदान करती है, जबकि हेक मछली में वसा कम होती है और यह आसानी से पच जाती है। ट्यूना और सार्डिन भी उत्कृष्ट हैं।
- Huevos: अंडे का सफेद भाग शुद्ध प्रोटीन का स्रोत है, जबकि जर्दी में विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा होती है।
- कम वसा वाली डेयरी: प्राकृतिक दही, पनीर, ताजा व्हीप्ड पनीर या दूध। वे व्यावहारिक हैं, आमतौर पर फलों के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं और कैल्शियम प्रदान करते हैं।
- फलियां, टोफू और टेम्पेह: शाकाहारी या शाकाहारी आहार को पूरा करें, खासकर जब अमीनो एसिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने के लिए अनाज के साथ।
रिकवरी के लिए फायदेमंद कार्बोहाइड्रेट
- सफेद या भूरा चावल: पचाने में आसान, निरंतर ऊर्जा का स्रोत। यदि आप शीघ्र स्वस्थ होने की तलाश में हैं तो यह सर्वोत्तम लक्ष्य है।
- पास्ता: ड्यूरम या साबुत गेहूं, सब्जियों और कम वसा वाले प्रोटीन के साथ उत्तम। इसके कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार को पुनःभरण करते हैं।
- आलू और शकरकंद: पोटेशियम, विटामिन सी और अत्यधिक उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट से भरपूर।
- सफेद डबलरोटी: साबुत अनाज की तुलना में इसमें फाइबर कम होता है, लेकिन व्यायाम के बाद तेजी से पाचन के लिए यह अधिक उपयुक्त होता है।
- फल: केला (पोटैशियम से भरपूर), सेब, अनानास, तरबूज, ब्लूबेरी... भी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। वे दही के साथ या स्मूदी के रूप में आदर्श हैं।
- नाश्ता अनाज, क्रैकर्स, सेब सॉस, क्विंस जेली, बिस्कुटत्वरित वसूली में व्यावहारिक विकल्प।
तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स: पुनर्जलीकरण महत्वपूर्ण है
जलयोजन अत्यंत आवश्यक है। पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं व्यायाम सर्वोत्तम रणनीति है. कभी-कभी, विशेषकर जब प्रयास लंबे समय तक हो या पसीना बहुत अधिक हो, तो कम चीनी वाले आइसोटोनिक पेय, नारियल पानी, या उच्च जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ (तरबूज या अनानास जैसे फल) का चयन करना उचित होता है। अलावा, अच्छा जलयोजन त्वचा की क्षति और निर्जलीकरण के अन्य प्रभावों को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, सोडियम और पोटेशियम इन्हें केला, आलू, समुद्री भोजन, दूध या प्राकृतिक दही, और यहां तक कि मुट्ठी भर मेवों से भी आसानी से पूरा किया जा सकता है।
कसरत के बाद के व्यंजनों के संयोजन और उदाहरण के लिए विचार
वर्कआउट के बाद का पोषण उबाऊ या नीरस नहीं होना चाहिए। व्यायाम के बाद आपको स्वस्थ होने में मदद करने के लिए स्वादिष्ट और प्रभावी भोजन और नाश्ते के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:
- ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और तली हुई सब्जियों के साथ सफेद चावल।
- पालक, क्विनोआ, ग्रिल्ड सैल्मन और चिया बीज का सलाद।
- फ्रेंच ऑमलेट (2 अंडों के साथ) और सफेद ब्रेड टोस्ट + फलों का सलाद।
- पके हुए हेक के साथ मसले हुए आलू और थोड़ा सा जैतून का तेल।
- केला स्मूदी, प्राकृतिक ग्रीक दही, दलिया और लाल जामुन।
- टोफू को सब्जियों और भूरे चावल के साथ भूना गया।
- व्हीप्ड ताजा पनीर और टमाटर के साथ टूना सैंडविच।
- चिकन ब्रेस्ट और प्लम के स्पर्श के साथ भुना हुआ शकरकंद।
- दूध और मेवों के साथ साबुत अनाज।
यदि आपके पास खाना पकाने का समय नहीं है तो आप त्वरित विकल्प भी चुन सकते हैं, जैसे ऊर्जा सलाखों (अधिमानतः घर का बना या प्राकृतिक), प्रोटीन हिलाता है (मट्ठा, कैसिइन, वनस्पति प्रोटीन) फलों के साथ मिश्रित, या यहां तक कि तत्काल पुनःपूर्ति के लिए पानी और फलों के साथ एक ऊर्जा जेल भी।
यदि आप किसी विशेष आहार (शाकाहारी, वीगन, ग्लूटेन-मुक्त) का पालन करते हैं तो क्या ध्यान रखना चाहिए?
कसरत के बाद पोषण का सिद्धांत आहार के प्रकार के आधार पर नहीं बदलता है, लेकिन यह आवश्यक है प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन अच्छी तरह से करें. शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पूर्ण अमीनो एसिड सुनिश्चित करने के लिए फलियों और अनाज के संयोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए, जैसे चावल के साथ दाल या पीटा ब्रेड के साथ हम्मस। यह सिफारिश की जाती है कि आप अपने आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे टोफू, टेम्पेह, टेक्सचर्ड सोया या सीटन को शामिल करें, तथा पौधे-आधारित प्रोटीन शेक का उपयोग करने पर विचार करें।
ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करने वालों के लिए आलू, शकरकंद, चावल, क्विनोआ, मक्का और बाजरा जैसे विकल्प आवश्यक हैं। इसके अलावा, यह सत्यापित करना महत्वपूर्ण है कि प्रसंस्कृत उत्पाद इस स्थिति के लिए उपयुक्त हैं। कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित वातावरण में, अपने आहार में प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है, तथा हमेशा पर्याप्त पुनर्जलीकरण को प्राथमिकता दी जाती है।
प्रशिक्षण के बाद होने वाली सामान्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें
व्यवहार में, कुछ गलतियाँ होना आम बात है प्रशिक्षण के बाद खाने-पीने से जुड़ी गलतियाँ जो रिकवरी और परिणामों को प्रभावित कर सकते हैं:
- वर्कआउट के बाद भोजन में बहुत अधिक देरी करना: आदर्श रूप से, आपको बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता और कुशल ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति का लाभ उठाने के लिए व्यायाम पूरा करने के 30 से 90 मिनट के बीच भोजन करना चाहिए।
- केवल प्रोटीन या केवल कार्बोहाइड्रेट खाएं: मांसपेशियों के संश्लेषण में सुधार लाने और ऊर्जा की शीघ्र पूर्ति के लिए दोनों का संयोजन आवश्यक है।
- जलपान न करना: प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त पानी नहीं पीना एक गलती है जिससे थकान, सिरदर्द या ऐंठन हो सकती है।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन: अत्यधिक मात्रा में साधारण शर्करा और कृत्रिम मिठास वाले बार और पेय आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं।
- स्वस्थ वसा को भूलना: नट्स या एवोकाडो को शामिल करने से विटामिन अवशोषण में सुधार होता है और तृप्ति मिलती है।
क्या व्यायाम के बाद पूरक आहार आवश्यक है?
एक सामान्य प्रश्न यह है कि क्या प्रोटीन सप्लीमेंट या आइसोटोनिक पेय लेना आवश्यक है प्रशिक्षण के बाद. इसका उत्तर परिस्थितियों के आधार पर अलग-अलग होता है, लेकिन संतुलित आहार आमतौर पर जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
पूरक निम्नलिखित मामलों में सहायक हो सकते हैं: उच्च प्रदर्शन प्रतिदिन कई सत्रों के साथ, जब आप तुरंत भोजन तैयार नहीं कर सकते, लोगों में उच्च प्रोटीन आवश्यकताएँ या जो सख्त शाकाहारी या लैक्टोज-मुक्त जैसे प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं।
हमेशा प्राथमिकता तय करें प्राकृतिक और विविध खाद्य पदार्थ इसमें संतुलित मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भी उपलब्ध होते हैं।
प्रशिक्षण के बाद आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
कुछ खाद्य पदार्थ व्यायाम के बाद रिकवरी में बाधा डाल सकते हैं या लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं, इसलिए यह सलाह दी जाती है प्रतिबंधित या मध्यम करना इसकी खपत:
- अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सॉसेज, पेस्ट्री, स्नैक्स और पहले से पके हुए भोजन में अत्यधिक मात्रा में ट्रांस वसा और अतिरिक्त शर्करा होती है।
- बहुत वसायुक्त भोजन: तले हुए खाद्य पदार्थ, सड़े हुए खाद्य पदार्थ और औद्योगिक सॉस पाचन को कठिन बनाते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण में देरी करते हैं।
- शराब: इससे जलयोजन खराब हो सकता है, प्रोटीन संश्लेषण में बाधा उत्पन्न हो सकती है, तथा मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
- अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय: व्यायाम के बाद अधिक मात्रा में इनका सेवन करने से निर्जलीकरण का खतरा बढ़ सकता है।
क्या प्रशिक्षण के प्रकार या अवधि के आधार पर इसमें अंतर होता है?
सभी व्यायामों का शरीर पर एक जैसा प्रभाव नहीं पड़ता, इसीलिए प्रशिक्षण के बाद पोषण संबंधी रणनीति इसके अनुकूल होना चाहिए:
- लघु (< 45 मिनट) और कम तीव्रता वाले व्यायाम: अच्छे जलयोजन और अपने सामान्य खान-पान के पैटर्न का पालन करने से यह आमतौर पर पर्याप्त होता है। एक छोटा सा नाश्ता मांसपेशियों को सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है।
- 45 से 90 मिनट के सत्र: उद्देश्य के आधार पर 2:1 या 1:1 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है।
- लंबे या तीव्र वर्कआउट (> 90 मिनट): ग्लाइकोजन, प्रोटीन, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति सम्पूर्ण भोजन या शेक से करना आवश्यक है, जैसे चावल के साथ चिकन, आलू और फल।
अपनी भूख, प्यास और थकान की भावनाओं को सुनना तथा अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार अपने आहार को समायोजित करना, प्रभावी सुधार के लिए सर्वोत्तम रणनीति होगी।
प्रशिक्षण के बाद खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
"एनाबॉलिक विंडो" के बारे में बहस विकसित हुई है, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं 30 से 90 मिनट के बीच कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं व्यायाम के बाद यह पोषक तत्वों की पूर्ति और मांसपेशी संश्लेषण को बढ़ावा देता है। यदि आपने प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से खाना खा लिया है और आपको भूख नहीं है, तो तुरंत खाने के लिए मजबूर करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
महत्वपूर्ण बात है मेहनत के बाद घंटों बिना खाए न गुजारें, ताकि रिकवरी या प्रदर्शन में कोई कमी न आए।
एक व्यायाम के बाद उचित पोषणप्रत्येक कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आराम और जलयोजन के साथ-साथ व्यायाम भी आवश्यक है। प्राकृतिक, गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन करना, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और अपने शरीर के संकेतों को सुनना आपके स्वास्थ्य और दीर्घकालिक परिणामों में अंतर लाएगा।