स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए हमारे दैनिक आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। उन खाद्य समूहों में से एक हैं जिन्हें संतुलित आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए विटामिन डी के साथ नट्स. हालाँकि कभी-कभी उनकी कैलोरी सामग्री के कारण उन्हें कम करके आंका जाता है या टाला जाता है, लेकिन जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वे भारी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। खासतौर पर विटामिन डी मजबूती देने में अहम भूमिका निभाता है हड्डियों, त्वचा y प्रतिरक्षा प्रणाली. इस लेख में हम आपको बताते हैं कि किन नट्स में यह विटामिन होता है और आप उन्हें अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।
विटामिन डी का महत्व
विटामिन डी एक है वसा में घुलनशील विटामिन जो हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण योगदान देता है, क्योंकि यह अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है फुटबॉल और फास्फोरस आंतों में. इसके अलावा, यह कई शारीरिक कार्यों में शामिल होता है, जैसे कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य का विनियमन और यहां तक कि कुछ बीमारियों की रोकथाम में योगदान। इसकी कमी से मांसपेशियों में कमजोरी, पुरानी थकान और ऑस्टियोपोरोसिस या रिकेट्स का खतरा बढ़ सकता है जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं।
हालांकि विटामिन डी का मुख्य स्रोत है सूर्य के प्रकाश के संपर्क मेंयह महत्वपूर्ण पोषक तत्व हम कुछ खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी प्राप्त कर सकते हैं। यहीं पर नट्स महान सहयोगी बन जाते हैं, क्योंकि वे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ इस विटामिन की एक छोटी लेकिन मूल्यवान मात्रा प्रदान करते हैं स्वस्थ वसा, प्रोटीन और खनिज.
अखरोट, आपके स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन सहयोगी
पोषण की दृष्टि से अखरोट सबसे संपूर्ण मेवों में से एक है। हैं असंतृप्त वसा से भरपूर, रेशा, प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट और एकाधिक विटामिन y खनिज पदार्थ. इसके घटकों में पोटेशियम, जस्ता, समूह बी विटामिन और निश्चित रूप से, थोड़ी मात्रा में विटामिन डी शामिल हैं।
की दैनिक खपत 25 ग्राम अखरोट यह 2 आईयू तक विटामिन डी प्रदान कर सकता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने और तंत्रिका तंत्र को समर्थन देने में मदद करता है। इसके अलावा, ये गुण अखरोट को हृदय स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट सहयोगी बनाते हैं ऑक्सीडेटिव तनाव में कमी.
बादाम: कैल्शियम और भी बहुत कुछ
बादाम हमारे आहार के लिए एक और आवश्यक मेवा है। वे समृद्ध हैं फुटबॉल, जो उन्हें हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक समर्थन बनाता है, विशेष रूप से विटामिन डी की मात्रा के साथ संयोजन में, इसके अलावा, वे प्रदान करते हैं विटामिन ई एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन, जो उन्हें हृदय प्रणाली की देखभाल करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है स्वस्थ त्वचा.
लगभग 25 ग्राम बादाम का सामान्य सेवन प्रदान करता है विटामिन डी के 8 आईयू. वे रक्त शर्करा के नियमन में भी योगदान देते हैं, जिससे मधुमेह पर नियंत्रण होता है। आप इन्हें अपने दैनिक जीवन में नाश्ते के रूप में, सलाद में या स्वस्थ मिठाइयों में शामिल कर सकते हैं।
सूरजमुखी के बीज, छोटे लेकिन शक्तिशाली
सूरजमुखी के बीज जैसे कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं विटामिन डी, विटामिन ई और कैल्शियम. हालाँकि उनमें विटामिन डी की उच्च मात्रा नहीं होती है, लेकिन खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का उनका संयोजन हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और रोकथाम के लिए आदर्श है। हृदय संबंधी रोग.
इसके अतिरिक्त, सूरजमुखी के बीज त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और रोकथाम करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं मांसपेशियों में ऐंठन, इसकी मैग्नीशियम सामग्री के लिए धन्यवाद। आप इनका सेवन सलाद में टॉपिंग के रूप में, घर की बनी ब्रेड में या सिर्फ ऐपेटाइज़र के रूप में कर सकते हैं।
अलसी के बीज और उनके फायदे
अलसी के बीज एक और शक्तिशाली सहयोगी हैं जो हमारी सूची से गायब नहीं हो सकते। इनमें विटामिन डी होने के साथ-साथ भरपूर मात्रा में होता है ओमेगा 3, फाइबर और विटामिन समूह बी और ई के। ये गुण उन्हें स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट पूरक बनाते हैं, जिनके लाभ कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लेकर आंतों के संक्रमण में सुधार तक होते हैं।
अपने आहार में अलसी के बीज शामिल करना सरल और बहुमुखी है। आप उन्हें सलाद, दही, स्मूदी पर छिड़क सकते हैं या घर की बनी ब्रेड और कुकीज़ की तैयारी में शामिल कर सकते हैं।
विटामिन डी से भरपूर अन्य पूरक खाद्य पदार्थ
हालाँकि नट्स विटामिन डी प्राप्त करने का एक दिलचस्प विकल्प हैं, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो हमारे आहार में इसकी पूर्ति कर सकते हैं:
- वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन या मैकेरल।
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और फोर्टिफाइड दही।
- मशरूम और मशरूम, विशेष रूप से जंगली मशरूम जैसे मैटेक मशरूम।
- अंडे की जर्दी, विशेष रूप से फ्री-रेंज मुर्गियों के अंडे से।
सलाद, स्मूदी या पौष्टिक कटोरे जैसे संपूर्ण और संतुलित व्यंजन बनाने के लिए इन विकल्पों को नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।
नट्स को विटामिन डी के साथ शामिल करने की व्यावहारिक रेसिपी
अपने दैनिक आहार में नट्स को शामिल करना जटिल नहीं है। यहां हम आपके लिए कुछ विचार छोड़ते हैं:
- पालक और बादाम का सलाद: ताजा पालक के पत्तों को भुने हुए बादाम, सेब के स्लाइस और शहद विनैग्रेट के साथ मिलाएं।
- पौष्टिक शेक: फोर्टिफाइड बादाम दूध, केला, अखरोट और अलसी के बीज मिलाएं।
- एनर्जी स्नैक्स: अपने साथ ले जाने के लिए अखरोट, बादाम और सूरजमुखी के बीज जैसे मेवों का मिश्रण तैयार करें।
अपने दैनिक आहार में विटामिन डी युक्त नट्स को शामिल करना आपकी हड्डियों और सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। पौष्टिक होने के अलावा, वे बहुमुखी हैं और व्यंजनों में शामिल करना या नाश्ते के रूप में उपभोग करना आसान है। अपने आहार के कैलोरी संतुलन से समझौता किए बिना इसके सभी लाभ प्राप्त करने के लिए मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें।