क्या आप अपनी भुजाओं को मजबूत बनाना चाहते हैं? यदि आप विशेष रूप से ट्राइसेप्स पर काम करना चाह रहे हैं, तो डम्बल वे एक सुलभ और प्रभावी उपकरण बन जाते हैं। आप इन्हें अपनी सुविधानुसार उपयोग कर सकते हैं घर, खासकर यदि आपके पास जिम के लिए समय नहीं है या आप घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं। इन्हें निष्पादित करें डम्बल ट्राइसेप्स व्यायामअन्य शक्ति अभ्यासों के साथ, आपको इस क्षेत्र को टोन करने और आपकी शारीरिक भलाई में सुधार करने में मदद मिलेगी।
ट्राइसेप्स, बांह के पीछे स्थित, एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है जिसका उपयोग हम वस्तुओं को उठाने और धक्का देने जैसी क्रियाओं के लिए करते हैं। इस क्षेत्र में ताकत विकसित करने से न केवल आपकी भुजाएं स्वस्थ होती हैं, बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों की कार्यक्षमता में भी सुधार होता है। नीचे, हम इसकी एक श्रृंखला प्रस्तुत करते हैं ड्रिल डम्बल के साथ ट्राइसेप्स का अभ्यास घर पर करने के लिए आदर्श है।
ट्राइसेप्स को काम करने के लिए प्रभावी व्यायाम
केवल एक कुर्सी, कुछ डम्बल और दिन में 20 मिनट के साथ, आप अपनी बाहों का काम शुरू कर सकते हैं और एक प्रभावी ट्राइसेप्स-केंद्रित दिनचर्या विकसित कर सकते हैं। तीव्रता बढ़ाने से पहले सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम सही ढंग से करें। यहां हम निर्माण के लिए आवश्यक अभ्यास प्रस्तुत करते हैं बल और ट्राइसेप्स को टोन करें।
1. ट्राइसेप्स बेंच एक्सटेंशन
यह अभ्यास शुरुआती और उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए आदर्श है। हालाँकि इसे खड़े होकर किया जा सकता है, हम अनुशंसा करते हैं कि आप उचित मुद्रा और गति पर अधिक नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए एक बेंच या कुर्सी पर बैठना शुरू करें।
- कॉमो hacerlo: दोनों हाथों से डंबल पकड़ें और उसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। इसके बाद, अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। गति को नियंत्रित करते हुए अपनी कोहनियों को अपने कानों के पास रखें। इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएं।
- दोहराव: 8 सेटों के लिए 12 से 3 दोहराव के बीच प्रदर्शन करें।
इस आंदोलन को के नाम से भी जाना जाता है फ्रेंच प्रेस, अत्यधिक कुशल है और ट्राइसेप्स के तीन प्रमुखों पर काम करता है। यदि आप विश्व स्तर पर मांसपेशियों पर काम करने के लिए अपने प्रशिक्षण का विस्तार करने में रुचि रखते हैं, तो हम आपको हमारे बारे में जानने के लिए आमंत्रित करते हैं छाती व्यायाम गाइड.
2. ट्राइसेप्स किक
ट्राइसेप्स किक एक क्लासिक व्यायाम है जो इस क्षेत्र को अकेले मजबूत करने में मदद करता है। यहां स्थिर करने वाली मांसपेशियां भी पीठ को सीधा रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
- कॉमो hacerlo: प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर खड़े रहें। अपने घुटनों और धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ। दोनों हाथों को तब तक पीछे फैलाएँ जब तक वे आपके धड़ की सीध में सीधे न आ जाएँ। फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- परिषद: अपनी बाहों को फैलाते समय अपनी कोहनियों को हिलाने से बचें; उन्हें शरीर के करीब रहना चाहिए।
अधिक स्थिरता के लिए एक घुटने और हाथ को बेंच पर रखकर इस अभ्यास को एकतरफा भी किया जा सकता है।
3. डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस
ट्राइसेप्स में ताकत हासिल करने के लिए फ्रेंच प्रेस एक और बुनियादी और प्रभावी व्यायाम है। यह शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।
- कॉमो hacerlo: प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाएँ। वजन को अपनी छाती के ऊपर उठाएं और फिर अपनी कोहनियों को मोड़कर डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनियों को स्थिर रखें।
दोनों भुजाओं की संतुलित मजबूती सुनिश्चित करने के लिए यह अभ्यास एकतरफा भी किया जा सकता है।
4. चेयर ट्राइसेप्स डिप्स
चेयर ट्राइसेप्स डिप्स एक बहुमुखी व्यायाम है जिसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो उन्हें घर पर प्रशिक्षण के लिए एकदम सही बनाता है।
- कॉमो hacerlo: अपने हाथों को एक मजबूत कुर्सी के किनारे पर रखें और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएँ। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ एक समकोण न बना लें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ऊपर की ओर धकेलें।
- शुरुआती अनुकूलन: तीव्रता को कम करने के लिए आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।
संपूर्ण कसरत के लिए अतिरिक्त बातें
अधिकतम परिणामों के लिए और चोट से बचने के लिए, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना आवश्यक है। यह मांसपेशियों और जोड़ों को शारीरिक प्रयास के लिए तैयार करता है। समाप्त होने पर, अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने में कुछ मिनट बिताएं और मांसपेशियाँ काम करेंगी। ये क्रियाएं न केवल चोटों को रोकती हैं, बल्कि लचीलेपन में भी सुधार करती हैं और मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाती हैं।
इसके अलावा, अपनी भुजाओं में संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए, इन अभ्यासों को उन गतिविधियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है जो बाइसेप्स और अन्य आस-पास के क्षेत्रों पर काम करती हैं। आप हमारी भुजाओं को मजबूत करने के लिए और अधिक व्यायाम खोज सकते हैं बाइसेप्स और ट्राइसेप्स व्यायाम गाइड.
अब जब आप डम्बल के साथ ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम व्यायाम जानते हैं, तो उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने का समय आ गया है। निरंतरता, समर्पण और उचित तकनीक के साथ, आप अपनी भुजाओं के इस हिस्से को टोन और मजबूत करने में सक्षम होंगे, जिससे दृश्यमान और कार्यात्मक परिणाम प्राप्त होंगे।