विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ: जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको सबसे अधिक लाभ पहुंचाते हैं

La विटामिन डी यह शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। हालाँकि इस विटामिन का अधिकांश भाग सूर्य के संपर्क से प्राप्त होता है, फिर भी हैं विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ जिसे हमें दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए, खासकर सर्दियों के महीनों के दौरान या उन लोगों के लिए जो बाहर बहुत कम समय बिताते हैं।

इस लेख में जानिए क्या हैं विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, इस विटामिन के लाभ और शरीर में इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है।

शरीर में विटामिन डी का महत्व

La विटामिन डी यह कई शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मुख्य रूप से शरीर को अवशोषित करने में मदद करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है फुटबॉल y फास्फोरस, को मजबूत करना हड्डियों y दांत. इसके अलावा, यह विटामिन के समुचित कार्य में योगदान देता है प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देता है और जैसी बीमारियों से बचाता है ऑस्टियोपोरोसिस, अस्थिमृदुता और सूखा रोग बच्चों में।

विटामिन डी का अपर्याप्त स्तर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे कमजोर हड्डियां, मांसपेशियों में दर्द, और यहां तक ​​कि ऑटोइम्यून बीमारियों, हृदय रोगों और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि यह विटामिन अवसाद जैसे मूड संबंधी विकारों को रोकने में भूमिका निभा सकता है। इसके बारे में अधिक जानकारी हमारे यहाँ मिल सकती है विटामिन डी पर मार्गदर्शन और इसे पर्याप्त स्तर पर कैसे रखें.

सूर्य विटामिन डी का मुख्य स्रोत है

जिसे "" के नाम से जाना जाता हैधूप विटामिन»मुख्य रूप से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों के संपर्क में आने से त्वचा का संश्लेषण होता है। प्रति दिन 10 से 15 मिनट के बीच, सप्ताह में तीन बार, शरीर के लिए आवश्यक मात्रा का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, जैसे कारक उम्र, त्वचा का प्रकार, मौसम और जियोलोकेशन वे उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।

हालाँकि सूर्य एक दुर्जेय प्राकृतिक संसाधन है, हम हमेशा इस पर विशेष रूप से निर्भर नहीं रह सकते हैं। उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश में नहीं आ सकते, इसका सेवन करें विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ एक आवश्यक रणनीति बन जाती है। यदि आप इस विटामिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखना चाहते हैं तो नीचे, हम मुख्य खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं जो आपके आहार का हिस्सा होने चाहिए।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ

1. वसायुक्त मछली

El सामन विटामिन डी के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। 100 ग्राम फ़िललेट इससे अधिक प्रदान कर सकता है 100% तक से अनुशंसित दैनिक सेवन। अन्य नीली मछलीजैसा टूना, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग, भी उत्कृष्ट स्रोत हैं। दूसरी ओर, कॉड लिवर तेल इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, इन मछलियों के सेवन से शरद ऋतु और सर्दियों में भी स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है.

2. मशरूम और मशरूम

L मशरूम वे विटामिन डी का एकमात्र महत्वपूर्ण पादप स्रोत हैं। मनुष्यों की तरह, ये कवक पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। उपभोग करना 100 ग्राम सूरज के संपर्क में आने वाले मशरूम इस विटामिन की काफी मात्रा प्रदान कर सकते हैं, जो उन्हें शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

3. डेयरी और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ

L डेयरी, के रूप में दूध, पनीर और दही, अक्सर विटामिन डी से भरपूर होते हैं, खासकर उन देशों में जहां सूरज की रोशनी की कमी आम है। मक्खन और कुछ चीज़, जैसे चेडर ओ एल एमेंटल, इसमें प्राकृतिक रूप से भी यह विटामिन होता है।

इसके अलावा, कई अनाज, ज़ुमोस y सब्जी पीता है (सोया, बादाम, जई) कृत्रिम रूप से विटामिन डी से समृद्ध हैं, जो उन्हें उन लोगों के लिए अनुशंसित विकल्प बनाता है जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। विटामिन डी से भरपूर नट्स की हमारी सूची में इस विटामिन की पूर्ति करने वाले अधिक खाद्य विकल्प उपलब्ध हैं।

4. अंडे की जर्दी

La अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक और प्राकृतिक स्रोत है। हालांकि इसमें उतना नहीं होता है फैटी मछली, शामिल करना अंडे आपके आहार में आपको अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि इस विटामिन की सांद्रता अंडे यह पक्षियों के आहार और सूर्य तक पहुंच पर निर्भर करता है।

5. जिगर और अन्य आंत

El मुर्गे का कलेजा o बछड़े का मांस, साथ ही अन्य अंग मांस, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि वे आमतौर पर कई लोगों के पसंदीदा नहीं होते हैं, लेकिन उनका कभी-कभार सेवन महत्वपूर्ण पोषण लाभ प्रदान करता है।

विटामिन डी का पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लाभ

हड्डियों के स्वास्थ्य में अपनी प्रमुख भूमिका के अलावा, विटामिन डी के अन्य महत्वपूर्ण लाभ भी हैं:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है: यह शरीर को संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है और ऑटोइम्यून बीमारियों के खतरे को कम करता है।
• मांसपेशियों के कार्य का समर्थन करता है: मांसपेशियों की कमजोरी को रोकता है और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
• मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है: विभिन्न अध्ययनों ने विटामिन डी की कमी को अवसाद और चिंता के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।
• पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन डी का पर्याप्त स्तर हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकता है।

हालाँकि, इन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए, इस विटामिन के इष्टतम स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, कमी और अधिकता दोनों से बचना, क्योंकि उत्तरार्द्ध प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

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विटामिन डी से भरपूर आहार के लिए सिफारिशें

विटामिन डी के पर्याप्त सेवन की गारंटी के लिए, हम ये सरल अनुशंसाएँ प्रस्तावित करते हैं:

• शामिल है फैटी मछली, मशरूम y अंडे आपके साप्ताहिक आहार में.
• उत्पादों का चयन करें डेयरी y अनाज दृढ़.
• का लाभ उठाएं सूरज के संपर्क में आने वाले मशरूम शाकाहारी विकल्प के रूप में।
• यदि आपको लगता है कि आपको आवश्यकता है तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें अनुपूरण, खासकर यदि आपके पास कमी के जोखिम कारक हैं।

स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाने से न केवल आपकी विटामिन डी की जरूरतें पूरी होंगी, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। अपनी दिनचर्या में उपयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप मजबूत, ऊर्जावान और विभिन्न बीमारियों से सुरक्षित महसूस करेंगे।