संतुलित आहार से कोलेस्ट्रॉल को कैसे नियंत्रित करें?

नियंत्रण करने के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर को रोकना आवश्यक है रोगों हृदय संबंधी और सामान्य रूप से अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखें। भोजन इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य इसे स्वस्थ तरीके से बढ़ाने या पर्याप्त स्तर पर बनाए रखने में मदद करते हैं। नीचे, हम आपको विस्तार से बताते हैं कि अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और स्वस्थ भोजन और जीवनशैली की आदतें कैसे अपनानी चाहिए।

अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए

1. लाल मांस और सॉसेज

उपभोग लाल मांस इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण बहुत अधिक हृदय स्वास्थ्य के लिए एक गंभीर समस्या हो सकती है। इसमें फैटी कट्स शामिल हैं बछड़े का मांस, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, साथ ही चोरिज़ो, सैल्चिचोन, मोर्टडेला और फ़ुएट जैसे सॉसेज। ये संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं सफेद मांस जैसे चिकन, टर्की और खरगोश, जिनमें वसा कम होती है। आप फलियां और टोफू जैसे प्रोटीन के पौधों के स्रोतों का विकल्प भी चुन सकते हैं। यदि आप लाल मांस का सेवन करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे कभी-कभी करने का प्रयास करें और कम वसा वाले मांस का चयन करें। इसके अलावा, खाना पकाने के उन तरीकों से बचें जो अधिक वसा जोड़ते हैं, जैसे तलना या पकाना।

2. उच्च वसायुक्त डेयरी

L डेयरी जैसे पुरानी चीज, मक्खन और क्रीम में भी उच्च मात्रा होती है संतृप्त वसा. हालाँकि ये कम मात्रा में स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं, लेकिन इनका नियमित सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में योगदान दे सकता है।

दूध और दही के स्किम्ड संस्करणों के साथ-साथ कम वसा वाले ताज़ा चीज़ जैसे रिकोटा या व्हीप्ड चीज़ का विकल्प चुनें। इसके अलावा, मक्खन की जगह लें जैतून का तेल प्लांट स्टेरोल्स से समृद्ध एक्स्ट्रा वर्जिन या मार्जरीन अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हो सकता है।

3. समुद्री भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है

हालांकि ये ओमेगा-3 और जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं विटामिन, कुछ समुद्री भोजन जैसे झींगा, क्रेफ़िश, केकड़े और झींगा मछली में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, सभी समुद्री भोजन समान नहीं बनाए गए हैं: मसल्स, क्लैम और कॉकल्स का एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है, जब तक कि उनका सेवन कम मात्रा में किया जाता है।

4. तला हुआ और पका हुआ भोजन

तले हुए और पीसे हुए उत्पाद इसके महत्वपूर्ण स्रोत हैं ट्रांस वसा और संतृप्त, जो एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ("अच्छा") को कम करते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में योगदान देता है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं, जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं, जो एक अन्य हृदय संबंधी जोखिम कारक है।

बेकिंग, भूनने, भाप में पकाने या एयर फ्रायर का उपयोग करने जैसी स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने की विधियों को चुनने पर विचार करें। ये विकल्प न केवल उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम करते हैं, बल्कि भोजन में पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से संरक्षित भी करते हैं।

5. औद्योगिक पेस्ट्री और प्रसंस्कृत स्नैक्स

La औद्योगिक पेस्ट्री, केक, कुकीज़ और चिप्स जैसे स्नैक्स में आमतौर पर शामिल होते हैं ट्रांस वसा और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल। ये तत्व न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, बल्कि उनके सूजन संबंधी प्रभावों के कारण धमनियों से कोलेस्ट्रॉल को निकालना भी मुश्किल बना देते हैं।

यदि आप कुछ मीठा खाने का मन कर रहे हैं, तो जई, नट्स और ताजे फलों जैसी प्राकृतिक सामग्री से घर पर बनी मिठाइयाँ बनाना चुनें। यह आपको न केवल मौजूद वसा के प्रकार को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, बल्कि चीनी की मात्रा को भी नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ मध्यम रखें

चीनी और चीनी युक्त पेय

का अत्यधिक सेवन चीनी यह ट्राइग्लिसराइड्स के उच्च स्तर से भी जुड़ा है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इसमें शीतल पेय, पैकेज्ड जूस और अतिरिक्त मिठास वाले पेय शामिल हैं। कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम रखने के लिए बिना चीनी मिलाए पानी, अर्क या प्राकृतिक जूस का विकल्प चुनें।

मादक पेय

का अत्यधिक सेवन शराब यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और एचडीएल के स्तर को कम कर सकता है। अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर, मादक पेय पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करें, उन्हें प्रति सप्ताह एक या दो पेय तक सीमित रखें।

अधिक मात्रा में नमक

की अधिक खपत नमक यह न केवल रक्तचाप बढ़ा सकता है, बल्कि हृदय प्रणाली पर उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर के नकारात्मक प्रभाव को भी बढ़ा सकता है।

खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

उल्लिखित खाद्य पदार्थों से बचने के अलावा, अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और आपके दिल की रक्षा करने में मदद मिल सकती है। उनमें से प्रमुख हैं:

• जई और घुलनशील फाइबर: जई, जौ और फलियां जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं।
• फैटी मछली: सैल्मन, मैकेरल और ट्यूना जैसे विकल्प ओमेगा -3, स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
• जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होने के कारण, यह अन्य कम स्वस्थ वसा की जगह लेने के लिए आदर्श है।
• फल और सबजीया: सेब, नाशपाती, खट्टे फल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आदर्श हैं।

संबंधित लेख:

कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक मसाले

ऐसे आहार को अपनाना जो फाइबर और स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हुए हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करता है, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने के लिए सबसे प्रभावी कदमों में से एक है। इन परिवर्तनों के साथ चलें व्यायाम नियमित और सक्रिय जीवन आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य में अंतर ला सकता है।